Ako vodite računa o kontroli nivoa šećera u krvi, verovatno znate koliko to može biti izazovno i frustrirajuće.

Povišen nivo glukoze u krvi ujutru je zapravo prirodni fenomen poznat kao ''efekat zore''. Dok se budite, vaše telo proizvodi hormon kortizol, što može dovesti do skoka šećera u krvi koji obično dostiže vrhunac oko 7 ili 8 sati ujutru.

Imajući to na umu, veoma je važno da ujutru praktikujete zdrave navike koje će održavati nivo šećera u krvi pod kontrolom tokom čitavog dana!

Zato smo vam pripremili 7 strategija za balansiranje šećera u krvi koje vam mogu pomoći.

1. Gledajte da ustanete ranije ujutru

Stres dovodi do toga da uđete u režim „bori se ili beži“, a ovo zauzvrat podstiče vaše telo da proizvodi više hormona kortizola (hormona stresa) - koji ima direktan uticaj na nivo šećera u krvi, forsirajući mišiće i jetru da ispuste više šećera u krvotok.

Ako ste stvarno u nekoj opasnoj situaciji, taj dodatni šećer bi vam dao trzaj koji vam je bio potreban da reagujete brzo i da se spasete.

Ali ako ovaj skok kortizola i samim tim šećera u krvi počinje da se dešava redovno jer burno reagujete na uobičajene dnevne situacije - onda to nije dobro.

Zato ujutru gledajte da ne žurite nigde i da vam jutro prođe što manje stresno. Dajte sebi što više vremena da se pripremite ujutru, pa zato ustanite i nešto ranije ako treba!

Ako možete da se probudite malo ranije, tako da ne žurite da istrčite kroz vrata na posao ili fakultet - to vam može puno pomoći.

Kada ustajete ranije, pobrinite se da i odlazak na spavanje počne ranije.

Nedovoljna sna (manje od sedam sati noću) može povećati nivo šećera u krvi!

2. Obezbedite sebi umirujuću jutarnju rutinu

Pored toga što sebi ostavljate dovoljno vremena da se pripremite bez žurbe, uporedo sa tim gledajte da sebi uspostavite opuštenu, mirnu jutarnju rutinu.

Nikako ne želite da vam jutra budu užurbana i stresna, jer će to još više povećati vaš nivo kortizola i samim tim šećera u krvi.

Ako vam vreme to dozvoljava, planirajte na primer kratku meditaciju ili jogu, a zatim sedite da doručkujete.

Čak i ako nemate dovoljno vremena, možete izbeći jutarnji stres puštanjem tihe muzike.

3. Prvo hidratacija - pa sve ostalo!

Održavanje hidratacije jedan je od najjednostavnijih načina da se nivo šećera u krvi drži pod kontrolom.

Kada ste dehidrirani, vaše telo sadrži manje vode, a nivoi šećera u krvi su više koncentrisani.

Poznato je i da višak šećera u krvi zapravo može izazvati diuretički efekat, tj. može učiniti da više urinirate - što vas zauzvrat može učiniti još više dehidriranim.

Zato započnite dan sa čašom vode ili još bolje - hladno ceđenim sokom od celera koji je 97% voda i plus sadrži neke korisne sastojke koji pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi!

Zatim nastavite da vodite računa o hidrataciji tokom dana.

Ciljajte na unos oko 2 do 3 l tečnosti dnevno, a slobodno povećajte unos ako je preterano toplo i ako se znojite usled neke aktivnosti.

Odlučite se za vodu ili hladno ceđene sokove od voća i povrća bez dodatog šećera što češće možete i izbegavajte slatka pića kao što su gazirani sokovi, komercijalni zaslađeni voćni sokovi, energetska i sportska pića i slično.

4. Jedite zdrav i uravnotežen doručak

Doručak je možda i najvažniji obrok u toku dana.

Treba da bude bogat proteinima i vlaknima, kao i da se konzumira u roku od jednog sata od buđenja. Ovaj pristup može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi tokom celog dana.

Kada započnete dan uravnoteženim obrokom, to vam pomaže da izbegnemte pravi rolerkoster sa glukozom koji može da se desi kada preskočite doručak - a zatim posegnete za ugljenim hidratima kasnije tokom dana kada vam nivo energije padne.

Stručnjaci za ishranu preporučuje doručak koji uključuje dosta proteina, zdravih masti i vlakana - što ima za cilj da stabilizuje šećer.

Dobri primeri su: kajgana ili kuvana jaja sa avokadom i kriškom tost hleba od celog zrna ili puding od čia semena sa bobičastim voćem i grčkim jogurtom.

5. Razmislite o tome da preskočite kafu

Znamo da je kafa mnogima obavezan deo jutarnje rutine, pa će vam biti teško da je se u potpunosti odreknete. Ali važno je imati na umu kako kafa može uticati na nivo šećera u krvi, posebno ako pijete slatku kafu.

Na stranu to što su neki ljudi jednostavno previše osetljivi na kofein i mogu primetiti skok šećera u krvi samo od crne kafe, bez šećera! 

Najbolji način za konzumiranje kafe, a da pritom vodite računa o nivou šećera u krvi, bio bi izbegavanje dodavanja bilo kakvih zaslađivača u potpunosti ili korišćenje veoma male količine ako vam je zaista potrebno slatko.

Nekima je pijuckanje kafe nakon doručka zaista način da obezbede sebi stabilnu energiju tokom dana.

Dobra vest je da danas postoje zdravije zamene za kafu i one opcije bez kofeina, pa svakako razmislite i o tome.

6. Jutarnja fizička aktivnost bi bila idealna - ko ima vremena!

Možda nećete imati vremena da imate klasičan trening ujutru, ali čak i kratak nalet fizičke aktivnosti može doneti koristi za stabilizaciju šećera u krvi!

Pokušajte da prošetate 10-ak minuta po kraju posle doručka, naročito ako imate insulinsku rezistenciju i ako želite da smanjite nivo glukoze u krvi.

Najbolje je da se bavite nekom aerobnom aktvnošću, kao što je trčanje ili korišćenje sobnog bicikla da biste kontrolisali nivo šećera u krvi.

7. Zaobiđite rafinisani šećer u širokom luku i ujutru i bilo kad u toku dana!

Sigurni smo da već dobro znate koliko je šećer štetan!!

Od raznih peciva i žitarica za doručak, vaša omiljena hrana za doručak može, zapravo, biti ispunjena dodatim šećerom! 

Da biste to sprečili, ograničite količinu dodatog šećera koju konzumirate svaki dan, počev od ujutru! 

Budite posebno pažljivi kada jedete stvari kao što su pločice za doručak, voćni jogurt i žitarice - u koje se često dodaje šećer i neki sumnjivi veštački zaslađivači! 

Zapamtite da se svaka hrana sa 20% (ili više) preporučene dnevne vrednosti za unos šećera smatra hranom sa visokim sadržajem šećera!

Prirodni šećeri u voću i povrću ne treba da vas brinu! Zato slobodno napunite svoj tanjir za doručak ovom zdravom hranom.

A evo kako možete da ostavite šećer potpuno prirodno!