Da li se i vama čini kako živimo u eri kada se govori negativno o ugljenim hidratima?

Da li ste se ikada pitali zašto se ugljeni hidrati toliko ocrnjuju i zašto ih svi odjednom izbacuju iz ishrane?

I zašto se čini da danas svi hvale prednosti dijete sa malo ugljenih hidrata?

Naročito u slučaju kada se borite sa insulinskom rezistencijom.

Ali ugljeni hidrati su suštinski izvor energije, a celi ili zdravi izvori ugljenih hidrata imaju važne zdravstvene prednosti!

Uprkos pomami u ishrani sa malo ugljenih hidrata, i dalje vam je potrebno bar malo ugljenih hidrata da biste obezbedili gorivo za vaš mozak i telo.

U čemu je ključ?

Trebalo bi da budete izbirljivi u vezi sa ugljenim hidratima koje odaberete - jer se ispostavilo da su neki izvori ugljenih hidrata zdraviji od drugih.

A one koje jedete većinu svog vremena mogu imati značajan uticaj na vaše zdravlje - i vašu telesnu težinu!

Ali nikako, nikako ne smete potpuno izbaciti SVE ugljene hidrate iz svoje ishrane!

Hajde da otkrijemo zašto su ugljeni hidrati važni, koje bi trebalo da jedete (a koje ne) i kako da ih učinite delom vaše redovne ishrane bez preterivanja.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su vrsta makronutrijenata (pored proteina i masti) - i deluju kao glavni izvor energije vašeg tela.

Nalaze se u žitaricama i namirnicama na bazi žitarica kao što su hleb i testenine, kao i drugi proizvodi od brašna. Isto tako ih ima u voću i povrću i mlečnim proizvodima.

Svaka hrana koja sadrži dodate zaslađivače takođe sadrži ugljene hidrate.

Dakle, kao što možete da primetite, prilično smo okruženi ugljenim hidratima.

Vaš mozak i telo se oslanjaju na ugljene hidrate da bi pravilno funkcionisali! I iako ugljeni hidrati imaju reputaciju da uzrokuju, pre svega, debljanje - to je uglavnom nezasluženo loša reputacija.

Ugljeni hidrati bi trebalo da čine oko 45 do 65% vaših ukupnih dnevnih kalorija. Ali s osvrtom da to ne bude više od 10% vaših ukupnih dnevnih kalorija koje dolaze od dodatog šećera!

Postoje tri vrste ugljenih hidrata:

1. Šećeri: Sve vrste šećera su jednostavni ugljeni hidrati. Oni se prirodno javljaju u namirnicama poput voća, povrća, mleka, jogurta i meda ili se mogu dodati kao dodatni šećeri različitim proizvodima tokom procesa proizvodnje.

2. Skrobovi:‌ Skrobovi su složeni ugljeni hidrati. Zdravi ugljeni hidrati kao što su skrob (i vlakna) se razlažu sporije od jednostavnih ugljenih hidrata, tako da energija koju oni daju obično traje duže. Skrob se nalazi u povrću, integralnim žitaricama i pasulju.

3. Vlakna:‌ Vlakna su posebni složeni ugljeni hidrati koji podstiču zdravo varenje i mogu smanjiti rizik od problema kao što su bolesti srca i dijabetes.

Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva vlakna i nerastvorljiva vlakna.

Rastvorljiva vlakna su vlakna nalik gelu koja pomažu u snižavanju holesterola i pomažu u poboljšanju nivoa glukoze u krvi.

Nalaze se u namirnicama kao što su ovsene mekinje, ječam, orašasti plodovi, semenke, pasulj, sočivo i grašak, kao i neko voće i povrće.

Nerastvorljiva vlakna dodaju masu stolici i pomažu u varenju. Prirodno se nalaze u pšeničnim mekinjama, povrću i celim žitaricama.

Ugljeni hidrati koji sadrže vlakna, poput integralnih žitarica, voća, povrća i pasulja - mogu da vas duže drže sitima, pa čak i da vam pomognu u održavanju zdrave telesne težine.

Cele žitarice bogate vlaknima mogu zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka. Takođe mogu pomoći u kontroli telesne težine težine i zdravlju probave.

Da li ugljeni hidrati čine da se (preterano) gojite?

Kao što smo rekli, ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo.

Kada jedete hranu koja sadrži ugljene hidrate, vaš sistem za varenje razlaže ugljene hidrate u glukozu, vrstu šećera.

Zatim, glukoza ulazi u vaš krvotok i proizvodi molekul koji se zove adenozin trifosfat (ATP), koji se koristi kao gorivo za sve vaše funkcije - od disanja do razmišljanja, hodanja i vežbanja.

Svaki višak glukoze koja se ne potroši se skladišti u jetri i mišićnom tkivu kao glikogen za buduću upotrebu. A ako se kasnije ne iskoristi, na kraju se pretvori u mast.

Ako telo oseti višak ugljenih hidrata koji je iznad onoga što je potrebno, višak se skladišti kao masno tkivo.

Imajte na umu da se to dešava i kada jedete previše masti ili proteina!

Dakle, bez obzira koju vrstu ugljenih hidrata odaberete - konzumiranje prevelikih količina može dovesti do povećanja telesne težine.

Šta se dešava sa vašim telom kada ograničite unos ugljenih hidrata ili ih izbegnete skoro u potpunosti?

Kada vam je nivo šećera u krvi nizak, vaše telo će se za gorivo okrenuti glikogenu uskladištenom u mišićima i jetri. 

Kako vam nivoi energije opadaju, možda ćete početi da se osećate umorno, zamagljeno ili čak kao da ćete da se onesvestite!

Ovaj osećaj vas obično upozorava na to da je vreme da nešto pojedete. Kada unesete više ugljenih hidrata, oni brzo ulaze u krvotok i uskoro ćete se ponovo osećati bolje.

A šta se dešava kada ste na keto dijeti i nastavite da ograničavate unos ugljenih hidrata nakon što su vam zalihe glikogena iscrpljene?

Nakon nekoliko dana ovako restriktivne ishrane, vaše telo će najverovatnije ući u stanje ketoze — metaboličko stanje u kojem se masti sagorevaju za gorivo umesto ugljenih hidrata.

Dok ketoza može dovesti do gubitka težine u kratkom roku, potrebno je više istraživanja da li ulazak u ketozu (preko keto dijete) može pomoći ljudima da dugoročno zadrže postignutu telesnu težinu!

Prosti vs. složeni ugljeni hidrati

Telo može pretvoriti ugljene hidrate iz bilo kog izvora hrane u upotrebljivu energiju. 

Ugljeni hidrati mogu biti prosti ili složeni, u zavisnosti od njihove hemijske strukture.

Proste ugljene hidrate telo relativno brzo razgrađuje, tako da obezbeđuju brz nalet energije koji ne traje dugo.

Kada su u pitanju posti ugljeni hidrati, obično ćete ih naći u visoko obrađenim namirnicama kojima je oduzeta većina hranljivih materija i vlakana tokom proizvodnog procesa.

Rafinisani ugljeni hidrati uključuju hranu poput belog pirinča, belog hleba i bele testenine.

Ovakva hrana brže podiže šećer u krvi i čini da se kasnije osećate umorno ili da tražite još više šećera. Budući da rafinisani ugljeni hidrati nisu baš zasitni zahvaljujući nedostatku vlakana - sa njima se lakše prejedamo i rizikujemo gojenje.

Iako ćete takođe pronaći proste ugljene hidrate u voću i mlečnim proizvodima koji sadrže laktozu - to ne znači da treba da se klonite ove hrane, jer sadrže druge vitalne hranljive materije.

Trebalo bi da se klonite šećera i veštačkih zaslađivača!

S druge strane, složeni ugljeni hidrati se razlažu sporije, stabilnije, isporučujući trajnu energiju — zbog čega vas duže održavaju sitim.

Namirnice sastavljene od složenih ugljenih hidrata obično su neobrađene ili minimalno obrađene, tako da sadrže sve ili većinu svojih hranljivih materija i vlakana – što znači da su najbliže prirodnom obliku.

Cela zrna (uključujući hleb od celog zrna), krompir, slatki krompir, voće i povrće sastoje se od složenih ugljenih hidrata.

Ovakva hrana je takođe bogata vitaminima i mineralima, ali ima i blaži efekat na nivo vašeg šećera u krvi jer vlakna pomažu u usporavanju varenja.

Sve se svodi na odabir zdravih ugljenih hidrata!

Ugljeni hidrati apsolutno mogu i treba da budu deo zdrave, izbalansirane ishrane!

Definitivno ne morate da koristite malo (ili još gore nimalo) ugljenih hidrata da biste izgubili težinu!

Treba samo da vodite računa o vrstama i količinama ugljenih hidrata koje odaberete da unosite svakog dana!

Evo kako to izgleda u praksi.

Ako kupujete ili pravite sami hleb, obroke od žitarica, testenine i pekarske proizvode — treba da budu napravljeni od celih žitarica.

Kada dodajete ugljene hidrate u svoj obrok, oni bi uglavnom trebalo da budu u obliku:

Namirnica od celog zrna:‌ ovsene pahuljice, kinoa, smeđi pirinač, hleb ili testenina od celog zrna.

‌Voća i povrća:‌ sve su zdrave opcije, s tim što treba naglasiti da skrobno povrće (poput krompira i tikvica) ima više ugljenih hidrata od recimo tamno zelenog lisnatog povrća.

Mahunarki: pasulj, grašak, sočivo, leblebije.

Nezaslađenih mlečnih proizvoda: mleko, sir i jogurt sadrže ugljene hidrate u obliku prirodne laktoze, vrste šećera. Sve dok niste intolerantni na laktozu ili imate alergiju na mlečne proizvode, možete uživati u njima.

Samo konzumirajte mlečne proizvode umereno jer su takođe izvor zasićenih masti.

Što se tiče jednostavnih ili rafinisanih ugljenih hidrata? Ne morate ih potpuno izbegavati — tu na scenu stupa kontrola porcija.

Ipak, tačna količina ugljenih hidrata koja vam je potrebna zavisi od vaše težine i nivoa aktivnosti. 

Ne postoji jednačina za tačan unos ugljenih hidrata koja odgovara svima. 

Zato bi najbolje bilo da se posavetujete sa svojim lekarom ili nutricionistom oko toga kolika količina ugljenih hidrata na dnevnom nivou bi odgovarala baš vama - prema vašem individualnom zdravstvenom stanju, telesnoj težini i drugim karakteristikama.

Ukratko, birajte zdrave ugljene hidrate većinu vremena i zaokružite ostatak svoje ishrane nemasnim proteinima i zdravim mastima.

Zapamtite da je ključ zdrave ishrane u ravnoteži.