Čini se da ugljeni hidrati nikada nisu bili na gorem glasu.

Sa razlogom ili ne, pokušaćemo da odgonetnemo u ovom tekstu!

Od Atkinsove dijete do keto dijete, postoji mnogo popularnih dijeta sa malo ugljenih hidrata koje možete izabrati ako je vaš cilj, pre svega, gubitak težine.

Ali pre nego što potpuno izbacite hleb i banane sa svog dnevnog menija, pazite: nisu svi planovi ishrane sa malo ugljenih hidrata zapravo ‌dobri‌ za vas!

Studija koja ''otvara oči'' objavljena 2020. godine otkrila je da su tzv. nezdrave dijete sa malo ugljenih hidrata povezane sa zdravstvenim rizicima, dok su tzv. zdrave dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata povezane sa boljim zdravljem.

Istraživači su definisali „zdravo“ kao „manje količine nisko-kvalitetnih ugljenih hidrata i veće količine biljnih proteina i nezasićenih masti“.

Drugim rečima, vrste ugljenih hidrata koje odaberete – zajedno sa kvalitetom i izvorima proteina i masti – čine svu razliku kada je u pitanju duži i zdraviji život.

Šta su visokokvalitetni ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati obezbeđuju vašem telu najoptimalniji izvor energije, odnosno glukozu - koja je za telo kao gorivo za automobil.

Dok se svi ugljeni hidrati razlažu do glukoze, nisu svi jednaki i nisu svi dobri!

Postoje prosti i složeni ugljeni hidrati. Poenta je da više budete na strani složenih ugljenih hidrata!

Ugljeni hidrati na zdravoj strani spektra su „bogati hranljivim materijama, obezbeđuju duži i održiviji izvor goriva i sadrže minimalne količine dodatih šećera, soli, zasićenih masti ili veštačkih sastojaka.

To ne znači da ne treba uopšte da unosite proste ugljene hidrate! Njih takođe ima izvorno u biljnim namirnicama i mlečnim proizvodima.

Poenta je da ne unosite šećer i slične veštačke zaslađivače koji vas opterećuju kalorijama i izazivaju nagli skok šećera u krvi, a da vam ne daju hranljive materije!

Primeri visokokvalitetnih ugljenih hidrata

Namirnice sastavljene od složenih ugljenih hidrata obično su neobrađene ili minimalno obrađene, tako da sadrže sve ili većinu svojih hranljivih materija i vlakana – što znači da su najbliže prirodnom obliku.

Cela zrna (uključujući hleb od celog zrna), voće i povrće sastoje se od složenih ugljenih hidrata.

Ovakva hrana je takođe bogata vitaminima i mineralima, ali ima i blaži efekat na nivo vašeg šećera u krvi jer vlakna pomažu u usporavanju varenja.

Prepuna vitamina i minerala, sledeća hrana se kvalifikuje kao zdravi ugljeni hidrati koji bi trebalo da imaju mesto u vašoj svakodnevnoj ishrani:

• Povrće bez skroba kao što su spanać, rukola, kupus, brokoli, blitva, kelj i šargarepa
• Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, leblebije)
• Cela zrna poput kinoe, ovsa i kamuta
• Voće

Sa druge strane, ugljeni hidrati iz rafinisanih žitarica (hrana poput peciva, beli hleb, bele testenine, beli pirinač i kolači) pružaju ograničenu nutritivnu vrednost, a prevelike količine šećera, natrijuma, zasićenih masti i veštačkih sastojaka koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetes, gojaznost i upale.

Kratkoročno, ovi ugljeni hidrati niskog kvaliteta mogu čak dovesti do slabe energije, smanjene koncentracije i povećane žudnje za brzom hranom.

Možete li dobiti dovoljno zdravih sastojaka na dijeti sa malo ugljenih hidrata?

Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može zadovoljiti sve vaše potrebe za nutrijentima sve dok konzumirate raznovrsnu celovitu hranu.

Uključite dosta povrća bogatog vlaknima bez skroba, kao što je povrće iz grupe krstašic ili tamno zeleno lisnato povrće, zdrave masti poput orašastih plodova, semenki i avokada, kao i kvalitetne nemasne proteine uključujući pasulj, ribu, jaja i meso živine.

Zapravo, proporcionalno biranje više hrane dobijene od biljaka može zapravo obezbediti vašoj ishrani više vlakana i fitonutrijenata.

I, ako je potrebno, uvek možete razmisliti o uzimanju multivitamina kako biste premostili sve nepredviđene praznine u ishrani.

Izaberite zdrave masti i proteine

Pored toga što znate da nećete da unosite ''loše'' ugljene hidrate, kvalitet vaših proteina i masti je isto toliko važan - posebno zato što ćete ih unositi više u ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata da biste ispunili svoje dnevne potrebe za kalorijama.

Dakle, koje su najzdravije opcije?

Ishrana sa većim količinama biljnih proteina i nezasićenih masti pomaže da se smanji rizik od zdravstvenih problema.

Da biste iskoristili ove prednosti, pokušajte da jedete više proteina biljnog porekla, uključujući:

• Pasulj
• Grašak
• Orašasti plodovi
• Tofu
• Tempeh

Kada su u pitanju masti, birajte zdrave, nezasićene izvore kao što su semenke, avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje.

Takođe treba da uzimate namirnice sa visokim sadržajem zdravih omega-3 masti: losos i druga masna riba, orasi, laneno seme (mleveno) i dr.

Izbor zdravih masti je izuzetno važan kada ste na ishrani sa malo ugljenih hidrata! 

I to zato što ćete jesti više iz ove grupe namirnica da biste zadovoljili svoje potrebe za kalorijama.

Ovo nisu samo veoma hranljive namirnice, već su i zaštitne na srce, bore se protiv određenih bolesti i imaju anti-inflamatorna svojstva.

Ako jedete meso i mlečne proizvode, pravi izbor su:

• riba
• jaja
• običan grčki jogurt
• određeni posniji komadi mesa (pre svega mesa živine)

Samo gledajte da konzumirate životinjske proizvode umereno - budući da njihov sadržaj zasićenih masti može povećati loš holesterol, upale i rizik od srčanih oboljenja.

Da li ugljeni hidrati zaista goje?

Kao što smo rekli, ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo.

Kada jedete hranu koja sadrži ugljene hidrate, vaš sistem za varenje razlaže ugljene hidrate u glukozu, vrstu šećera.

Zatim, glukoza ulazi u vaš krvotok i proizvodi molekul koji se zove adenozin trifosfat (ATP), koji se koristi kao gorivo za sve vaše funkcije - od disanja do razmišljanja, hodanja i vežbanja.

Svaki višak glukoze koja se ne potroši se skladišti u jetri i mišićnom tkivu kao glikogen za buduću upotrebu. A ako se kasnije ne iskoristi, na kraju se pretvori u mast.

Ako telo oseti višak ugljenih hidrata koji je iznad onoga što je potrebno, višak se skladišti kao masno tkivo.

Imajte na umu da se to dešava i kada jedete previše masti ili proteina!

Ugljeni hidrati koji sadrže vlakna, poput integralnih žitarica, voća, povrća i pasulja - mogu da vas duže drže sitima, pa čak i da vam pomognu u održavanju zdrave telesne težine.

Cele žitarice bogate vlaknima mogu zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka. Takođe mogu pomoći u kontroli telesne težine težine i zdravlju probave.

I zaista treba naglasiti da bez obzira koju vrstu ugljenih hidrata odaberete - konzumiranje prevelikih količina može dovesti do povećanja telesne težine.

Pored izvora kvalitetnih i zdravih ugljenih hidrata - ostaje pravilo da se pridržavate umerenih količina i da ne preterujete.

Šta možemo da zaključimo?

Ako razmišljate da započnete dijetu sa malo ugljenih hidrata, razgovarajte sa svojim lekarom ili nutricionistom da biste bili sigurni da joj pristupate na zdrav način koji zadovoljava vaše nutritivne potrebe.