Nije tajna da se dobro izbalansirana ishrana na biljnoj bazi može pohvaliti obiljem zdravstvenih pogodnosti.

Na kraju krajeva, ko može da ospori tu činjenicu da je jesti više voća i povrća pametan izbor?

Ipak, neke od promena koje mogu uslediti nakon prelaska na vegetarijansku ishranu mogu da budu potencijalno opasne.

Ako razmišljate da potpuno isključite meso, pa čak i i ribu, iz svoje ishrane - evo kako bi vaše telo verovatno reagovalo.

Vaš status ishrane

Dok se hranljive materije poput gvožđa nalaze u biljnoj i životinjskoj hrani, neki kritični vitamini prisutni su samo u životinjskim proizvodima.

Kao rezultat toga, isključivanje mesa i ribe iz ishrane može dovesti do nedostataka ako niste posvećeni raznovrsnoj ishrani i uzimanju odgovarajućih suplemenata.

Vitamin B12 je jedan od najčešćih nedostataka koji može nastati usled veganske ili vegetarijanske ishrane.

To je zato što se B12 prirodno nalazi isključivo u životinjskoj hrani kao što su školjke, pastrmka, govedina, losos i tunjevina.

Omega-3 masti i cink su još dva hranljiva sastojka koja vam možda nedostaju u pretežno biljnoj ishrani.

Omega-3 masne kiseline su veoma važne za održavanje zdravlja srca, između ostalog.

Iako se riba i jaja obično smatraju bogatim izvorima omega-3 masti, ove esencijalne masti takođe možete pronaći u čia semenkama, lanenim semenkama, orasima i semenkama konoplje.

Zdravlje srca

Neke od prednosti isključivanja mesa i drugih izvora životinjske masti su smanjenje nivoa holesterola i manje upale u telu.

Ovo, zauzvrat, može dovesti do manjeg nakupljanja plaka i smanjenja problema povezanih sa srcem.

Možete očekivati da se nivo holesterola popravi u roku od dva do tri meseca kada izbacite iz ishrane meso.

U stvari, praćenje vegetarijanskog plana obroka povezano je sa čak 40% smanjenim rizikom od srčanih bolesti, prema studiji iz 2018. godine.

A vegetarijanska ishrana puna orašastih plodova, povrća i mahunarki povezana je sa smanjenim rizikom od moždanog udara kod ljudi starijih od 50 godina (prema studiji iz 2020. godine).

Biljni proteini su povezani sa nižim rizikom od smrtnosti od srčanih bolesti, pokazala je studija iz 2020. godine.

Treba napomenuti da je eliminisanje ribe iz vaše ishrane druga priča, uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina.

Naime, poznato je da omega-3 masti mogu biti od koristi za zdravlje srca tako što:

• smanjuju nivo triglicerida
• blago snižavaju krvni pritisak
• smanjuju rizik od nastanka tromba
• smanjuju nepravilne otkucaje srca
• smanjuju rizik od moždanog udara i srčane insuficijencije.

Konzumiranje najmanje dve porcije ribe nedeljno, posebno ribe koja je bogata omega-3 masnim kiselinama (poput lososa) - smanjuje rizik od srčanih oboljenja.

Iako postoji zabrinutost oko sadržaja žive i antibiotika u određenim vrstama ribe, morski plodovi sigurno nisu neprijatelj kada je u pitanju zdravlje vašeg srca.

U stvari, možda biste zaista propustili kritične hranljive materije za zdravlje srca kada biste izbacili ribu iz svoje ishrane.

Vaša energija

S jedne strane, prelazak na pretežno biljnu ishranu može vam pomoći da se osećate energičnije - pre svega jer zamenjujete prerađene životinjske proizvode (poput suhomesnatih poizvoda) celovitim i zdravim namirnicama kao što su voće  i povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke.

Ali, postoji jedna ''caka'' ovde.

Isecanje životinjskih proizvoda sa tanjira takođe znači da možete izgubiti određene hranljive materije.

Uzmimo gvožđe za primer.

Iako je važan nutrijent prisutan u biljnoj hrani kao što su spanać i soja kao ne-hem gvožđe - značajno je biodostupnije gvožđe koje dolazi iz hrane životinjskog porekla (u obliku i hem i ne-hem gvožđa).

Glavna funkcija gvožđa je da prenosi kiseonik kroz telo, što omogućava vašim ćelijama da proizvode energiju.

Stoga nedostatak gvožđa može dovesti do hroničnog umora, gubitka kose, vrtoglavice, slabosti, glavobolje, blede kože i ubrzanog rada srca.

U stvari, veća je verovatnoća da će vegetarijanci imati znatno niže zalihe gvožđa od onih koji jedu meso, prema istraživanju iz 2018. godine.

Budući da se gvožđe ne apsorbuje lako iz biljnih izvora, preporučeni unos gvožđa za vegetarijance je skoro duplo veći od preporučenog za one koji jedu i meso.

Gvožđe je posebno važno za žene.

Ozbiljan nedostatak gvožđa može nastati u roku od nekoliko meseci ako nema adekvatne nadoknade.

Biljni izvori gvožđa uključuju: crveni pasulj, leblebije, suve kajsije, pečeni krompir, pšenične klice i semenke bundeve i susama.

Da biste pomogli svom telu da bolje apsorbuje gvožđe, ukombinujte biljnu hranu koja sadrži gvožđe sa hranom koja je bogata vitaminom C (poput citrusa, jagoda, paradajza, paprike, kupusa i brokolija).

Takođe bi trebalo da razgovarate sa lekarom o tome kako da adekvatno nadoknadite gvožđe koje ne unosite iz hrane životinjskog porekla - da li će biti potrebno da uzimate suplemente. 

Zdravlje creva

Sastav vašeg crevnog mikrobioma je važan, jer bakterije koje se nalaze u debelom crevu igraju važnu ulogu u vašem zdravlju.

Meso, posebno crveno meso i prerađeno meso, može podstaći upalu u crevima, što zauzvrat menja dobre bakterije i može dovesti do problema sa varenjem kao što su zatvor i nadimanje.

Odavno je prepoznato da faktori životnog stila - uključujući ono što jedemo - imaju moć da promene naš mikrobiom na bolje ili na gore.

Ishrana bogata povrćem obično ima suprotan efekat.

Naime, utvrđeno je da vegetarijanska ishrana (kao i mediteranska ishrana) pozitivno menja mikrobiom creva, prema studiji iz 2018. godine.

Istraživači tvrde da ćete, kada izbacite meso i ribu iz svoje ishrane, verovatno povećati unos protiv-upalne biljne hrane - od kojih mnoga uključuje prirodne prebiotike i probiotike koji su zdravi za creva!

Prebiotike inače možete pronaći u određenom voću (kao što su banane i jabuke), povrću i celim žitaricama.

Probiotici su živi mikrobi koji se nalaze u fermentisanoj hrani poput kefira, jogurta i kiselog kupusa, kao i u suplementima.

Možda ćete primetiti neke značajne efekte u varenju u roku od nekoliko nedelja nakon prelaska na vegetarijansku ishranu.

Vaš san i raspoloženje

Visoki sadržaj izoflavona u ishrani bogatoj biljnom hranom može biti odgovoran za poboljšanje kvaliteta sna.

Izoflavoni su biljna jedinjenja koja se pretežno nalaze u zrnu soje, a primećeno je da ljudi koji su imali ishranu bogatu izoflavonima uživaju u boljem kvalitetu sna, pa čak i u smanjenju simptoma depresije (prema studiji iz 2015. godine).

Punjenje tanjira voćem i povrćem dokazano može poboljšati vaše raspoloženje.

Naime, ishrana koja se sastoji uglavnom od mesa može biti bogata arahidonskom kiselinom - tipom zapaljenske polinezasićene omega-6 masti.

Istraživanja pokazuju da visok unos ove arahidonske kiseline podstiče promene u mozgu koje zapravo mogu poremetiti vaše raspoloženje.

Takođe treba pomenuti da vegetarijanska ishrana obično ima veći odnos ugljenih hidrata i proteina - što zauzvrat omogućava da više triptofana (aminokiseline) uđe u mozak gde se pretvara u serotonin koji podiže raspoloženje!

Vaša telesna težina

Nema potrebe da izbacujete hranu životinjskog porekla samo u svrhu mršavljenja! Mada znamo da mnogi to rade.

Međutim, možda ćete videti povoljnu promenu na vagi kada pređete na ishranu ispunjenu biljnom hranom.

U poređenju sa svaštojedima, primećeno je da vegetarijanci imaju značajno smanjen indeks telesne mase (BMI), prema studiji iz 2017. godine.

Ako ste na biljnoj ishrani, vi možete da iskusite gubitak težine zbog nižeg kalorijskog sadržaja nemasnih proteina i izbora biljne hrane.

Meso i hrana životinjskog porekla mogu biti kaloričniji zbog sadržaja masti.

Šta možemo da zaključimo?

Ako ste vegetarijanac ili vegan, gledajte da se fokusirate pre svega na uključivanje širokog spektra različitih namirnica u svoju ishranu.

Zavisno od onoga što vam vaš lekar ili nutricionista kaže - možda biste takođe želeli da razmislite o uzimanju određenih suplemenata kako biste bili sigurni da dobijate pravu količinu esencijalnih hranljivih materija.

Veganski ili vegetarijanski multivitaminski preparat koji sadrži B12, jod i cink može da bude dobar izbor.

Nemojte sami na svoju ruku uzimati nikakve dodatke gvožđu osim ako vam to ne preporuči lekar!

Tačno je da uklanjanje životinjskih proizvoda kao što su meso i riba, iz vaše ishrane, može dovesti do zdravstvenih (i ekoloških) koristi - kao što smo mogli da vidimo.

Ali ne smemo zanemariti činjenicu i da postoje potencijalni nedostaci prelaska na vegetarijansku ishranu.

Konkretno, ako ne pazite da jedete dobro izbalansirane obroke, mogli biste da budete u nedostatku sa esencijalnim vitaminima i mineralima.

Ako ozbiljno razmišljate o prelasku na vegetarijansku ili vegansku ishranu, prvo se posavetujte sa svojim lekarom da biste saznali više o tome kako da izmenite svoj plan obroka na bezbedan i održiv način.