Ugljeni hidrati su već duže vreme na lošem glasu. Posebno rafinisani.

Ishrana sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata, gde prednjači keto dijeta - postala je toliko popularna.

Ljudi drže ovakve dijete, pre svega, kako bi što pre smršali.

Dok su dugoročni rizici i prednosti ovih dijeta predmet stalne debate - odricanje od žitarica, mlečnih proizvoda i voća ima značajan uticaj na vaše telo i opšte zdravlje.

Zato morate biti OPREZNI kod smanjenja količine ugljenih hidrata u ishrani.

Kada govorimo o odricanju od ugljenih hidrata - tu pre svega mislimo na ostavljanje šećera i sumnjivih veštačkih zaslađivača koji dokazano imaju negativan uticaj na vaše zdravlje.

Nije zdravo i ne savetuje se odricanje od svih ugljenih hidrata! Jer ima onih i te kako zdravih i neophodnih vašem telu.

Ako ste i vi pali pod uticaj hvalospeva o dijetama koje podrazumevaju značajnu redukciju ugljenih hidrata - evo šta bi se moglo desiti sa vašim telom u tom slučaju!

Mišići i jetra

Vašem telu nije potrebna energija samo za kretanje i vežbanje.

Ono neprestano koristi energiju - za varenje hrane, disanje, razmišljanje, održavanje temperature, održavanje nivoa hormona u balansu i održavanje rada srca.

Dakle, u najmanju ruku, neophodno je imati stalno snabdevanje energijom.

A ugljeni hidrati - glukoza (šećer), konkretno - su primarni izvor energije tela.

Dakle, kako telo koristi ugljene hidrate za energiju?

Ono ih pretvara u glukozu, koja je najlakši i najpristupačniji izvor goriva. Telo takođe održava zalihe uskladištene glukoze - poznate kao glikogen - u mišićima i jetri.

Prosečna osoba skladišti oko 2.400 kalorija iz glikogena, a ta zaliha goriva može biti drastično iscrpljena u roku od 1 do 2 dana ako neko odustane od ugljenih hidrata.

Ali ljudsko telo je snalažljivo, pa kada je unos ugljenih hidrata ograničen - postoje i drugi načini da dobijete energiju koja mu je potrebna.

Kada smanjite unos ugljenih hidrata na ispod 50 grama dnevno ili na oko 5 do 10% ukupnih kalorija koje potiču iz ugljenih hidrata - nivo uobičajen u keto dijeti ili u ranim fazama Atkinsove dijete - dolazi do promena u načinu na koji telo proizvodi energiju.

Kratkoročno, ishrana sa veoma malo ugljenih hidrata dovodi do nižih nivoa glukoze i insulina, zajedno sa povećanom proizvodnjom glukagona - hormona koji pomaže telu da razgradi glikogen za energiju.

Kako zalihe glikogena ponestaju, to pokreće promenu u proizvodnji energije u telu, izazivajući procese poznate kao glukoneogeneza i ketogeneza.

Glukoneogeneza je proces u kome se glukoza stvara iz molekula masti poznatih kao trigliceridi i od aminokiselina, koje su gradivni blokovi proteina.

Ketogeneza se dešava kada jetra transformiše uskladištenu masnoću u ketonska tela, koja telo takođe koristi za energiju.

Ako je u vašoj ishrani konstantno i izuzetno malo ugljenih hidrata, vaše telo ulazi u stanje ketoze - gde ketonska tela snabdevaju većinu vaše potrebne energije.

Jednostavno rečeno, ovi procesi podstiču telo da koristi masti kao primarno gorivo. 

Ali ako dodate ugljene hidrate u svoju ishranu nakon ovakve restrikcije, zalihe glikogena u mišićima i jetri se prilično brzo stvaraju - što znači da će se vaše telo vratiti na korišćenje tog glikogena u mišićima i jetri, a ne telesnoj masnoći.

Creva

Dijeta sa malo ugljenih hidrata poznata je po svojim ne tako lepim efektima na gastrointestinalni sistem.

I dok mehanizmi kako ova dijeta utiče na vaše crevne bakterije nisu u potpunosti shvaćeni, ostaje važno pitanje za istraživače - budući da znamo da mikrobiom creva igra značajnu ulogu u imunitetu i zdravlju.

U ishrani sa veoma malo ugljenih hidrata obično nedostaju vlakna (vrsta ugljenih hidrata), koja možete pronaći u voću, određenom povrću, mahunarkama i celim žitaricama.

Sve ovo su namirnice za koje se zna da su korisne za promociju zdravog mikrobioma creva.

Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata takođe ima mnogo masti, a studije povezuju ishranu sa visokim sadržajem masti sa nepovoljnim efektima na mikrobiom creva - kao što su promene koje su povezane sa povećanom upalom i povećanim rizikom od dobijanja bolesti srca.

Zbog toga se ljudi koji se drže keto dijete ponekad žale na zatvor - koji može biti rezultat dehidracije i nedovoljnog unosa vlakana.

Krv

Većina ljudi koji se pridržavaju keto dijete za mršavljenje imaju za cilj da održe svoje telo u blagom stanju ketoze.

Ali ketoza nije uvek željeno stanje - budući da može biti obeležje nezdravih stanja, kao što su gladovanje, nenamerno nizak unos hrane u vezi sa depresijom ili zdravstvenim stanjima ili ozbiljno ograničen unos hrane povezan sa nekim poremećajima u ishrani.

A ljudi koji se pridržavaju dijete sa veoma malo ugljenih hidrata za mršavljenje nisu nužno imuni na njene neželjene efekte. Na primer, "keto virus" je tipična pritužba među onima koji su na keto dijeti.

„Keto virus'' je zapravo skup simptoma koje neki ljudi doživljavaju kada prvi put uđu u ketozu, što se dešava kao rezultat brzog izlučivanja natrijuma i tečnosti tokom restrikcije ugljenih hidrata.

Ovo se dešava kada ketoni uđu u vaš krvotok - što je rezultat sagorevanja masti za gorivo.

Simptomi obično uključuju slabu energiju i mentalnu funkciju, glavobolju, probleme sa spavanjem, mučninu, nelagodnost u varenju i smanjen učinak vežbanja. 

Ali simptomi ketoze mogu se razlikovati od osobe do osobe.

Dok se neki ljudi mogu osećati umorno, drugi mogu jednostavno primetiti loš zadah od viška ketonskih tela u krvi.

Neki ljudi takođe mogu doživeti dehidraciju i grčeve u mišićima kada uzimaju premalo ugljenih hidrata, pošto su zalihe glikogena ponestale, a glikogen se skladišti sa vodom.

I dok će vas dehidracija sigurno naterati da osetite žeđ, ona takođe dolazi sa nizom neželjenih efekata kao što su vrtoglavica, lupanje srca ili osećaj nesvestice.

Masne ćelije

Ono zbog čega najveći broj ljudi drži dijetu sa malo ugljenih hidrata — gubitak težine — može proizaći iz nekoliko procesa.

U početku ćete verovatno doživeti brz gubitak težine zbog gubitka tečnosti koji dolazi sa smanjenjem glikogena.

Da ne spominjemo i to da ograničavanje raznovrsne hrane koju jedete takođe može dovesti do toga da unosite manje kalorija - što, logično, može dovesti do gubitka težine.

Osobe na keto dijeti takođe često prijavljuju smanjen apetit, što može ukazivati na to da dijeta ometa hormone gladi.

Što će reći, kada smanjite ugljene hidrate - vaše salo počinje da se topi.

Mozak

Možda ste čuli sve oko kognitivnih prednosti keto dijete - i postoje neki dokazi koji povezuju dijetu sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti sa efektima jačanja mozga.

Uočeno je da povišeni nivoi ketona u krvi poboljšavaju ''radnu'' memoriju, vizuelnu pažnju i sposobnost prebacivanja između zadataka kod zdravih starijih odraslih osoba.

Takođe je primećeno da stanje ketoze takođe može biti korisno za ljude sa Alchajmerovom bolešću. 

Međutim, iako mnoge studije pružaju obećavajuće rezultate na ovu temu, potrebne su velike potvrdne studije.

Kako imati ishranu sa malo ugljenih hidrata na zdrav način?

Ako ste i dalje spremni na to da počnete da se hranite uz malo ugljenih hidrata, postoji zdrav način da to uradite.

Pre svega, uverite se da vaše telo dobija hranljive materije koje su mu potrebne za pravilno funkcionisanje prateći nekoliko jednostavnih koraka.

Eliminišite prerađene ugljene hidrate

Ne morate da idete na potpuni keto pristup da biste smršali.

Umesto toga, usredsredite se na izbacivanje prerađenih ugljenih hidrata kao što su rafinisane žitarice i dodatni šećeri.

Ovo ne samo da će smanjiti vaš prazni unos kalorija, već će i ostaviti više prostora u vašoj ishrani za zdravu hranu bogatu vlaknima.

Fokusirajte se na povrće

Ljudi na keto dijeti su u opasnosti da propuste neke važne hranljive materije samo zato što izbor hrane može biti toliko ograničen.

Dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata može sa sobom nositi nedostatak mnogih vitamina i minerala.

Vitamini na keto dijeti koji obično nedostaju uključuju vitamin C i folate, koji se nalaze u mnogim biljnim namirnicama.

Izostavljene namirnice kao što su voće, pasulj, integralne žitarice i skrobno povrće kao što su grašak i kukuruz - pružaju dragocenu ishranu telu u obliku vitamina, minerala, fitokemikalija i antioksidanata koji podržavaju opšte zdravlje.

Zamenite gazirane i druge zaslađene napitke hladno ceđenim sokovima od voća i povrća

Hladno ceđeni sok nije samo ''moderan'' ili ''popularan'' napitak, to je nutricionistički napitak koji nudi širok spektar prednosti.

Od maksimalnog zadržavanja hranljivih materija i poboljšane apsorpcije do podrške imunološkom sistemu i detoksikacije, hladno ceđeni sok pruža zgodan i ukusan način za ishranu vašeg tela.

Uključujući hladno ceđeni sok u svoju svakodnevnu rutinu, možete uživati u prednostima koje on nudi dok krećete na put ka dobrom zdravlju.

Ro! Hladno ceđeni sokovi su čuveni na tržištu kao osnova detox programa, ali ih možete piti svakodnevno u sklopu svoje izbalansirane ishrane!

Zadržavaju veću količinu hranljivih materija, vitamina i enzima u poređenju sa drugim sokovima. I ne sadrže dodatne šećere niti bilo kakve druge aditive!

Zato je sjajan način da ih uvrstite u svoju redovnu ishranu zamenjujući zaslađene napitke bilo koje vrste!

Napomena:

Ako ste pod lekarskim nadzorom zbog nekog zdravstvenog stanja, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što napravite bilo kakve veće promene u vašoj ishrani.

Na primer, možda će vam trebati smanjenje doze lekova za dijabetes ili za krvni pritisak kada započnete ishranu sa veoma malo ugljenih hidrata - kako biste sprečili posledice ozbiljnog niskog nivoa glukoze u krvi ili niskog krvnog pritiska.

Takođe, potražite savet nutricioniste kako biste saznali koje su najbolje navike u ishrani koje će vam pomoći da postignete svoje zdravstvene ciljeve.