Insulinska rezistencija se sve više javlja, a jedan od razloga je i neadekvatna ishrana.

Svakog dana vaše telo koristi hormon koji se zove insulin da pretvori sve ono što pojedete (prevashodno ugljene hidrate) u energiju.

Međutim, ovaj proces se može prekinuti i može nastati insulinska rezistencija - što dovodi do povišenih nivoa glukoze i potencijalno predijabetesa ili dijabetesa tipa 2.

Kada se ustanovilo da ishrana i sedentarni način života posebno utiču na nastanak insulinske rezistencije, počelo se sa istraživanjem kako izaći na kraj sa ovim problemom.

Određeni faktori životnog stila kao što su ishrana, vežbanje i vaša telesna težina mogu uticati na vaše zdravlje! 

Stoga smo tu da sa vama podelimo savete za zdrav plan obroka kada je u pitanju ishrana za insulinsku rezistenciju.

Šta je insulinska rezistencija ?

Insulinska rezistencija (poremećena insulinska osetljivost) nastaje kada vaše ćelije imaju poteškoća da reaguju na hormon insulin.

Ako vaše ćelije razviju poremećeni odgovor na insulin, vaše telo može pokušati da to nadoknadi stvaranjem više insulina.

Ukoliko je vaš pankreas u stanju da proizvede dovoljno dodatnog insulina da pomogne glukozi da uđe u vaše ćelije, nivoi glukoze mogu ostati pod kontrolom.

Međutim, ako vaš pankreas nije u stanju da proizvede dovoljno insulina da bi održao korak sa potražnjom - onda to može dovesti do predijabetesa ili dijabetesa tipa 2. 

Dobra vest je da čak i kada vam se dijagnostikuje insulinska rezistencija, možete preduzeti određene korake da sprečite ili makar odložite razvoj dijabetesa tipa 2!

Promene u ishrani i u načinu života koje imaju za cilj da najpre dovedu do gubitka težine - dokazano smanjuju učestalost razvoja dijabetesa tipa 2! 

Budući da su insulinska rezistencija i gojaznost blisko povezani, evo šta najpre treba da uradite!

Rad na održavanju zdrave težine treba da se zasniva na povećanju nivoa vaše aktivnosti i pridržavanjem ishrane za insulinsku rezistenciju. To je dokazano efikasan način za sprečavanje ili poboljšanje insulinske rezistencije!

Svaka mala promena može da vam puno pomogne!

Gubitak težine od 7-10% vaše trenutne telesne težine može pomoći u sprečavanju razvoja pre-dijabetesa i dijabetesa tipa 2. 

Insulinska rezistencija ishrana - Kako ona treba da izgleda?

Kada je reč o ishrani ili dijeti za insulinsku rezistenciju - brzo rešenje ili pristup koji odgovara svima ne postoji!

Primećeno je da postoje izvesne koristi od različitih pristupa ishrani sa insulinskom rezistencijom - uključujući mediteransku ishranu, vegetarijansku ili vegansku ishranu, zatim ishranu sa malo ugljenih hidrata ili malo masti i čak keto dijetu.

Međutim, u ovom trenutku ne možemo da kažemo da postoji jedinstvena dijeta za osobe koje imaju insulinsku rezistenciju.

Ono što znamo na osnovu trenutnih istraživanja u oblasti ishrane u vezi sa insulinskom rezistencijom, jeste u najkraćem sledeće:

• Ciljajte na ishranu bogatu celom, neprerađenom hranom.
• Smanjite količinu visoko obrađene hrane koja sadrži dodate šećere, so i veštačke trans masti što je više moguće!
• Izaberite povrće bez skroba umesto skrobnog povrća ili rafinisanih žitarica.
• Jedite više vlakana, posebno iz povrća, voća, pasulja i celih žitarica.
• Smanjite broj kalorija koje dolaze iz ugljenih hidrata u meri koja vam odgovara.
• Nastojte da postignete i održite gubitak težine od 7-10% ako ste gojazni ili imate prekomernu telesnu težinu.

Zašto je važan glikemijski uticaj hrane?

Kada jedete, vaše telo razlaže hranu u upotrebljiv oblik energije koji se zove glukoza. Sa insulinskom rezistencijom, vašem telu je teže da obradi količinu glukoze iz obroka - što dovodi do viših nivoa glukoze u krvi.

Da stvar bude komplikovanija, neke namirnice se razlažu u glukozu brže i na višem nivou od drugih!

Vrednost koja se odnosi na to koliko brzo hrana utiče na glukozu u krvi se naziva glikemijski indeks.

Šta to znači?

Pa to znači sledeće:

Hrana povezana sa višim glikemijskim indeksom ima tendenciju da brže podiže šećer u krvi u poređenju sa manje obrađenom celom hranom sa nižim glikemijskim indeksom.

Koje su to namirnice sa visokim glikemijskim indeksom:

• Pića zaslađena šećerom (odaberite hladno ceđene sokove od voća i povrća bez dodatog šećera i bez ikakve dodatne obrade!)
• Slatkiši (kupovni slatkiši, čokolada, torte, kolači, zaslađeni keks)
• Beli krompir i čips
• Rafinisana „bela” žitarica ili pšenica (beli pirinač, bela testenina, beli hleb)

Treba da birate celovitu, neprerađenu hranu od celog zrna, bogatu vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Uporedo sa tim treba da izbegavate prerađenu hranu, brzu hranu, upakovanu hranu i slatkiše.

Ovo dokazano može pomoći u poboljšanju insulinske rezistencije, posebno kada je u kombinaciji sa vežbanjem i zdravim stilom života!

Povećajte unos vlakana

Uključite dosta povrća bez skroba u svoj plan ishrane za insulinsku rezistenciju. Dodajte manju porciju voća u svaki obrok.

Vlakna se nalaze u biljnoj hrani, pa ovakva hrana definitivno treba da dominira u vašoj ishrani.

Napunite svoj tanjir povrćem

Dobar savet je da gledate da uvek jednu polovinu tanjira napunite povrćem bez skroba koje je kuvano, sirovo, sveže i u krajnjem slučaju smrznuto ako nemate pristup svežem povrću.

Neki dobri primeri povrća bez skroba uključuju: boranija, špargla, cvekla, brokoli, bamija, luk, paprika, spanać, tikvice, paradajz.

Pojačajte unos mahunarki i integralnih žitarica

Kada već birate hranu koja sadrži ugljene hidrate, birajte hranu koja sadrži mnogo vlakana, vitamina i minerala, a malo masti.

Birajte žitarice od celog zrna sa visokim sadržajem vlakana kao što su smeđi pirinač, testenina od celog zrna pšenice, ovsena kaša, bulgur i hleb i žitarice sa više od tri grama vlakana po porciji.

Dobri primeri mahunarki koje treba često da konzumirate uključuje: pasulj, grašak i sočivo. 

Potrudite se da četvrtina vašeg tanjira tokom obroka uključuje zdravu hranu sa ugljenim hidratima:

• Hleb od celog zrna: 1-2 kriške
• Testenina od celog zrna: 1 šolja (kuvana)
• Smeđi pirinač: 1 šolja (kuvana)
• Pasulj, grašak, kukuruz: 1 šolja
• Ovsena kaša: 1 šolja (kuvana)
• Suve žitarice: 1-1 ½ šolje

Birajte nemasne izvore proteina

Proteini pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, pa birajte izvore proteina koji su manje masni i neka takva hrana pretežno bude kuvana ili pečena ili eventualno grilovana.

Jedna četvrtina vašeg tanjira treba da sadrži proteinsku hranu u vreme obroka. 

Dobri primeri su: riba, piletina, ćuretina, sveži sir sa niskim sadržajem masti.

Izbegavajte prženu, a naročito duboko prženu hranu jer može brže da podigne šećer u krvi!

Konzumirajte voće slobodno, samo u umerenim količinama

Šećer u voću nikako nije isto što i rafinisani šećer koji se dodajte hrani ili pićima!

Treba da konzumirate celo, sveže voće sa visokim sadržajem vlakana. Kada nemate pristup svežem voću, smrznuto voće takođe može biti zdrav izbor.

Veličina porcije svežeg voća će varirati u zavisnosti od voća. Na primer, 1 šolja jagoda i 12 trešanja imaju sličnu količinu ugljenih hidrata.

Što se tiče suvog voća, porcija je 2 kašike.

Voćni sok smete da pijete - ali bez dodatog šećera i naravno u umerenim količinama. Najbolji je hladno ceđeni sok koji je nepasterizovan i nema ničega dodatnog u sebi.

Konzumirajte masti koje su zdrave za srce

Izbegavajte zasićene i trans masti, te birajte masti zdrave za srce kao što je maslinovo ulje.

Sve masti treba da koristite umereno. 

Kada su u pitanju orašasti plodovi, podelite na porcije od 100 kalorija, umesto celog koristite 1/4 avokada, a pri kuvanju dodajte 1-2 kašike ulja.

Mlečni proizvodi mogu, ali najbolje fermentisani (jogurt, kefir) u umerenim količinama. Zapamtite da mleko takođe podiže šećer u krvi.

Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir kada birate hranu koju ćete uključiti u ishranu kod insulinske rezistencije jeste da težite ravnoteži, raznovrsnosti i umerenosti.

Vaš cilj bi trebalo da bude da usvojite način ishrane koji je održiv i kojeg možete da se pridržavate dugoročno!

Važno je i redovno vežbanje

Pored ishrane, vežbanje je možda i podjednako važno ako imate insulinsku rezistenciju.

Energetski balans se ne odnosi samo na kalorije (ili unos energije), on takođe uključuje vežbanje (ili gubitak energije).

Redovno vežbanje pomaže u poboljšanju insulinske rezistencije tako što ''pomera'' glukozu (šećer) u vaše mišiće gde se koristi za energiju.

Nastojte da kombinujete aerobne aktivnosti sa vežbama otpora.

Stručnjaci preporučuju 150 minuta vežbanja/fizičke aktivnosti nedeljno za odrasle. 

Počevši od male promene, poput kratke šetnje od 15 minuta nakon svakog obroka, može poboljšati nivo šećera u krvi.