Verovatno ste 1000 puta čuli da treba da jedete kuvane obroke kod kuće ako želite zdravije da se hranite.

I to nije daleko od istine.

Kuvanje i uopšte priprema obroka kod kuće može da bude neverovatno uzbudljivo kada savladate sve što treba oko toga. Mogućnost da kontrolišete koliko su vaši obroci zdravi je u vašim rukama - ne u restoranima - i pritom ćete sigurno uštedeti dobru količinu novca.

Prema istraživanjima, kuvanje obroka kod kuće zapravo dovodi do boljeg kvaliteta vaše ishrane.​

Međutim, postoje neki pogrešni koraci koje pravite tokom pripreme hrane kod kuće - koji bi mogli da žrtvuju to koliko su vaši domaći obroci zdravi!

Koliko i sama hrana, toliko je i način pripreme hrane bitan za održavanje njene bezbednosti i zdravstvenih prednosti kada je konzumirate.

Zato hajde da vidimo koje to uobičajene greške u kuvanju većina ljudi pravi i kako to da popravite.

1. Imate običaj da neadekvatno i previše dugo kuvate ili termički obrađujete hranu

Kuvanje i uopšte termička obrada hrane izaziva niz hemijskih reakcija koje menjaju hranu kako bi je učinili jestivom!

Kako se ispostavilo, toplota ubrzava hemijske reakcije i to utiče na hranu i na dobar i na loš način.

Prekuvavanje može uticati na kvalitet hrane – prvo otežava varenje i metabolizam hrane, a drugo, ugljenisana i zagorela hrana sadrži kancerogene supstance! 

Zato se sve više nastoji da se podigne svest o opasnostima prekomernog kuvanja i termičke obrade hrane. 

Skrobne namirnice poput hleba i krompira, kada se termički obrađuju, šećeri u njima se kombinuju sa proteinima da bi stvorili primamljive ukuse i arome koje povezujemo sa tostom ili pomfritom.

Kod previše zapečenog mesa ukus dolazi od preuređivanja aminokiselina i šećera u mesu.

Nažalost, kuvanje skrobne hrane bogate ugljenim hidratima na visokim temperaturama dovodi do stvaranja hemikalije zvane akrilamid. Slično tome, pečenje mesa na žaru, tj. roštilju stvara jedinjenja poznata kao heterociklični amini i policiklični aromatični ugljovodonici (PAH).

Hrana generalno postaje teža za varenje kada se kuva iznad određene temperature.

Što duže kuvate hranu, više se hranljivih materija gubi i što se duže kuva može doći do više hemijskih reakcija!

Jedan od načina da se smanji rizik po zdravlje jeste u tome da hranu kuvate ili pečete samo dok ne dobije zlatnu boju, a ne tamno smeđu ili zagorelu.

Marinirajte meso u začinima poput belog luka, maslinovog ulja ili ukusnim kombinacijama citrusnog soka, sirćeta, bilja, začina pomešanih sa zdravim uljima. Neka odstoji pa tek onda pecite. Mariniranje samo sat vremena pre upotrebe je zdravija opcija kada se meso peče na roštilju.

Takođe se savetuje da prvo malo prokuvate skrobno povrće pre pečenja da biste smanjili vreme potrebno da porumeni.

2. Dodajete previše soli u hranu

Bez obzira da li pratite neki recept ili kuvate po svojoj zamisli nešto, preterano soljenje jela može dovesti do obroka sa većim sadržajem natrijuma - a to nije dobro.

Mnoge namirnice koje svi volimo i koje redovno konzumiramo - kao što su konzervisani pasulj (ili grašak, kukuruz), konzervisani paradajz, sos za testeninu - doprinose pojačanom unosu soli preko dana.

Kada pripremate jelo sa ovakvom hranom, gledajte da ne dodajete so.

Inače kada spremate hranu, može biti vrlo lako da preterate sa dodatkom soli kako bi jelo bilo ukusnije.

Zato probajte hranu tokom procesa kuvanja kako biste mogli da procenite potrebu za dodatkom soli. 

Višak soli dovodi do zadržavanja vode u organizmu, što je naročito opasno za ljude koji imaju problem sa visokim krvnim pritiskom i srčanim problemima.

Takođe su sada jako popularne himalajska so i morska so umesto klasične kuhinjske soli. Ali ni sa njihovim količinama ne treba preterati.

Neka opšta preporuka glasi da ne bi trebalo da unosite više od 1/2 do max 1 ravne kafene kašičice soli po danu.

Možete napraviti korak dalje tako što ćete so zameniti začinima koji upotpunjuju jelo koje pravite. Na taj način, ne morate da brinete o tome da li će vaša hrana imati previše blag ukus.

Neki začini su povezani sa antioksidativnim i antiinflamatornim zdravstvenim prednostima, tako da su uvek dobar izbor.

3. Ne koristite sve delove namirnice koju spremate

Da li i vi praktikujete da obavezno ljuštite većinu povrća i voća pre nego što počnete da ih kuvate ili pripremate na neki drugi način?

Ovo je uobičajena greška koju mnogi prave.

Mnogi će radije odbaciti delove voća i povrća kao što su kora, krajevi ili ''čudni'' delovi.

Međutim, ako to stalno radite - propuštate dodatna vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse koji su većinom smešteni upravo u kori povrća i voća!

Na primer, neoljušteni krompir ima 42% više vlakana od oguljenog krompira. I takođe ima znatno manje antioksidanata.

Znamo da želite da uklonite višak prljavštine i pesticida sa namirnica tako što ćete ih oljuštiti, ali razmislite o tome da prvo dobro očistite hranu od pesticida i dobro operite namirnice pre pripreme.

Slobodno konzumirajte jabuke sa sve korom za više vlakana i antioksidanata, koristite stabljike brokolija i sačuvajte krajeve luka da napravite čorbu od povrća.

4. Birate samo nemasne namirnice

Budući da se dugo godina unazad govori kako je višak masti u ishrani veliko ne i da utiče loše na vaše zdravlje i debljanje, mnogi ljudi se odlučuju da pripremaju sami hranu kod kuće tako što će da izbegavaju dodatak masti ili ulja.

Potpuno izbegavanje masti kada spremate hranu je LOŠ recept!

Vašem telu su potrebne masti da apsorbuje hranljive materije rastvorljive u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K.

Masnoća je takođe važan izvor energije i neophodna za rast ćelija.

Osim ovih očiglednih zdravstvenih prednosti, masnoća daje ukus hrani i čini je zasitnom i kvalitetnom. 

Poenta je izabrati odgovarajuću, tj. zdravu vrstu masti!

Umesto da potpuno izbegavate masti, vodite računa o tome koliko i kakvu masnoću koristite.

Na primer, dobro je poznato da se savetuje korišćenje hladno ceđenog maslinovog ulja umesto rafinisanog suncokretovog.

Generalno se savetuje da dodajete hladno ceđena ulja svojim salatama ili jelima tek nakon kuvanja, kada se malo prohlade - ili da ih koristite za dinstanje i pečenje.

Prženje ili pohovanje na bilo kom ulju ili masti se ne preporučuje!

5. Imate običaj da vrtite iste obroke u krug

Znamo koliko je lako upasti u kolotečinu kuvanja, i da vam se čini da je pripremanje iste hrane najbrži i najlakši način da to uradite.

To može da znači da nemate raznovrsnu ishranu ili da će vam ubrzo dosaditi da sami spremate hranu - pa ćete recimo otići u restoran ili naručiti hranu.

Mnogo je koristi od konzumiranja raznovrsne hrane, kao što je dobijanje raznovrsnog spektra vitamina, minerala, antioksidanata, enzima i drugih hranljivih materija.

Stručnjaci su ustanovili da je konzumiranje minimum 30 različitih biljnih namirnica nedeljno povezano sa raznovrsnijim mikrobiomom creva - što je pozitivno za vaše celokupno zdravlje.

Ako se i vi nađete u ovoj kolotečini, izazovite sebe da isprobate novi recept ili istražite drugačiju kuhinju od uobičajene.

Danas imate toliko opcija na raspolaganju: mediteranska, kineska, italijanska, indijska, meksička i mnoge druge kuhinje.

Inspiraciju za recepte možete pronaći svuda - od blogova i recepata o zdravoj hrani i nekih dobrih kuvara pa sve do Instagrama i TikTok-a.

6. Fokusirate se na one namirnice koje treba izbaciti, umesto na one koje treba DODATI ishrani!

Okruženi smo morem dijeta i planova ishrane koji nam strogo nalažu šta sve treba da IZBACIMO.

Ovo može biti neverovatno izazovno i često je neodrživo na duže staze.

Zato se često (pogrešno) fokusiramo u pronalaženju loših namirnica u našoj hrani umesto da se fokusiramo na ono što možemo da joj dodamo kako bismo je obogatili na ZDRAV način.

Izazovite sebe da dodate još jednu vrstu povrća svom ručku ili večeri. Ovo će vam pomoći da povećate koliko povrća završi na vašem tanjiru, obezbeđujući vredne hranljive materije vašem obroku uz minimalan napor.

Stručnjaci kažu da treba da jedete raznovrsnu i hranljivu hranu iz svih grupa namirnica. Samo birajte zdrave opcije kod god možete. Naglašava se unos voća i povrća, mesa živine i ribe, mahunarki i celih žitarica.

Mnogi nemaju običaj, ali savetuje se dodavanje što više svežeg zelenila da bi se povećao unos vitamina K i hlorofila, paprike za dodavanje vitamina C ili lanenog semena za još dodatnih vlakana i omega-3 masti.

7. Čekate da potpuno ogladnite pa da krenete da spremate hranu

Svi smo to radili. Čekamo da pređemo kritičnu tačku gladi da počnemo da se bavimo spremanjem hrane.

Ovo je uobičajena zamka kada je u pitanju pravljenje zdravih obroka i obično vodi do jedne od dve mogućnosti:

1) odustajete od domaćeg obroka koji ste planirali da napravite i brzo poručujete hranu ili kupujete na ulici šta vam prvo padne pod ruku ili

2) počinjete da jedete sve što vam je na vidiku u kući i što možda nije toliko zdravo.

Kada čekamo dok ne ogladnemo, možemo da postanemo kao životinja koja jede sve oko sebe što joj padne pod ruku!

Zato je uvek dobra ideja da isplaniramo ranije šta ćemo taj dan spremati i da obrok pripremimo na vreme - a ne da čekamo da potpuno ogladnimo.