Možda ste čuli za keto dijetu i obećavajuće rezultate koji stoje iza nje.

Pre svega da će vam pomoći da brzo smršate.

Ali koliko ste zaista upoznati sa ovim planom ishrane i da li je on zapravo ZDRAV?

O tome i svemu ostalom na ovu temu, čitajte u narednom tekstu.

Šta je keto dijeta?

Ketogena ili keto dijeta sadrži malo ugljenih hidrata, umereno proteina i puno masti.

Ovaj tip ishrane je postao veoma popularan za gubitak težine poslednjih godina.

Ne znamo da li ste znali, ali ovaj vid ishrane se koristio u kliničkoj praksi za lečenje epilepsije od 1920-ih!

Postoje različite vrste keto dijeta, ali predstavljamo vam neku generalnu analizu što se tiče unosa makronutrijenata koje ćete jesti svaki dan:

• 70 do 80% masti
• 10 do 20% proteina
• 5 do 10% ugljenih hidrata

Na primer, neko na dijeti od 2.000 kalorija treba da unosi oko 165 grama masti, 75 grama proteina i 40 grama ugljenih hidrata svakog dana.

Tip keto dijete koju možete da odaberete najviše treba da zavisi od vaših zdravstvenih problema, ciljeva gubitka težine, sportskih performansi i nekih drugih faktora.

Ipak, u većini slučajeva, ljudi obično privremeno prate keto dijetu u svrhu smanjenja masti i izgradnje mišića.

Kako funkcioniše keto dijeta?

Keto dijeta uključuje ekstremno smanjenje ugljenih hidrata. Ovo izaziva ketozu, što je stanje kada vaše telo nema dovoljno glukoze (šećera) da se pretvori u energiju i umesto toga mora da koristi masti kao izvor energije.

Evo kako to funkcioniše: kada uđete u ketozu, vaša jetra počinje da obrađuje masnoće da bi proizvela supstance koje se nazivaju ketonska tela, koje vaše telo zatim sagoreva umesto glukoze.

Koje su potencijalne zdravstvene prednosti keto dijete?

Keto dijeta je prvobitno bila razvijena da pomogne u lečenju epilepsije kod pacijenata koji nisu reagovali na medicinski tretman. I dan danas se koristi u te svrhe.

Međutim, druge potencijalne prednosti keto dijete uključuju sledeće.

Može pomoći u upravljanju insulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2

Iako ne postoje dugoročna istraživanja koja bi ubedljivo pokazala da je keto dijeta efikasna za medicinska stanja van opsega epilepsije - preliminarna istraživanja su otkrila da može pomoći u upravljanju drugim zdravstvenim problemima kao što su gojaznost i dijabetes tipa 2.

Ljudi sa dijabetesom tipa 2 imaju insulinsku rezistenciju, gde ćelije vašeg tela ne mogu adekvatno da iskoriste glukozu za energiju i onda se ona nakuplja u krvi.

Ali ograničavanje unosa ugljenih hidrata, kao na keto dijeti, može poboljšati ili eliminisati simptome insulinske rezistencije!

Može pomoći kod gubitka težine

U početku, ketoza može izazvati simptome slične gripu, ali kada se vaše telo prilagodi - počećete da pimećujete neke od prednosti ketoze, kao što je gubitak težine.

Ova vrsta ishrane podstiče vaše telo da sagoreva više masti, što može da smanji višak masnih zaliha.

Takođe može smanjiti vaš apetit uz povećanje sitosti, što vas može podstaći da unosite manje kalorija i na kraju dovesti do gubitka težine.

Može podržati zdravlje mozga

Utvrđeno je da keto dijeta poboljšava zdravlje mozga, pre svega pamćenje i koncentraciju.

Postoje i neka istraživanja koja sugerišu da vam keto dijeta može pomoći da se nosite sa neurološkim problemima kao što su Alchajmerova bolest, migrena i neka slična stanja.

Međutim, ovu povezanost tek treba detaljnije istražiti.

Koji su nedostaci keto dijete?

Uprkos navodnim prednostima, postoje nedostaci ketogene dijete, kao što su ovi koje ćemo navesti u narednim redovima.

Veoma strog i restriktivan vid ishrane

Keto dijetu može biti teško dugoročno pratiti, zbog njenih ograničavajućih karakteristika.

Veoma specifična raspodela makronutrijenata takođe može otežati izbor za obroke ili planiranje obroka ''u hodu''.

Moguće da dugoročno nije zdrava za srce

Još jedan nedostatak keto dijete je taj što možda neće biti zdrava za srce ili dugoročno održiva zbog velikih količina masti koje ćete pojesti!

Budući da se naročito savetuje izbegavanje konzumiranja previše trans ili zasićenih masti, koje mogu povećati nivo holesterola i dovesti vas u opasnost od srčanih bolesti - nismo sigurni da kod ove dijete možete toliko da ih izbegnete jer potencira unos masti.‌

Ketoza sama po sebu može izazvati nus pojave

Većina ljudi smatra da je primarni nedostatak keto dijete, tj. zapravo same ketoze, način na koji vaše telo u početku reaguje na eliminaciju ugljenih hidrata. Ovo je opšte poznato kao "keto virus".

Ovo možda ima veze sa odgovorom vašeg tela na povlačenje ugljenih hidrata ili promene u mikrobiomu vašeg creva.

Tako na početku keto dijete možete osetiti niz simptoma, uključujući:

• Glavobolja
• Konfuzija
• Umor
• Razdražljivost
• Mučnina
• Zatvor
• Poteškoće sa spavanjem
• Vrtoglavica

Pijte puno vode i jedite često kako biste ublažili ove neželjene efekte dok se vaše telo ne prilagodi!

Lako je ''ispasti'' iz ketoze

Ova dijeta je stroga, tako da jedenje hrane koja nije pogodna za keto – kao što su izvori ugljenih hidrata ili šećera – može uzrokovati da brzo ''ispadnete'' iz ketoze.

Ovaj izlazak iz ketoze bez odgovarajućeg prelaznog perioda može dovesti do:

• Dobijanje na težini
• Nadimanje
• Nagle promene nivoa šećera u krvi
• Povećan apetit
• Zavisnost od šećera

Ketoza nosi rizik od razvoja nekih zdravstvenih stanja

Još jedan nedostatak keto dijete je taj što ljudi koji se pridržavaju ove ishrane na duge staze mogu biti više izloženi riziku od određenih zdravstvenih stanja.

Na primer, keto način ishrane može dovesti do niskog krvnog pritiska, zatvora, kamena u bubregu i nedostataka hranljivih materija (između ostalog).

Važna napomena:

Keto dijeta ne sme da se primenjuje ako ste trudni, dojite bebu, ako ste vegan ili imate poremećaj u ishrani - jer verovatno nećete dobiti sve hranljive materije koje su vam potrebne!

Keto dijeta - Šta jesti?

Iako je dijeta prilično restriktivna, još uvek postoji mnogo dobre hrane koju možete uključiti u svoje obroke.

Evo koje namirnice možete jesti na keto dijeti:

• Meso (mada obavezno ograničite meso sa visokim sadržajem zasićenih masti, poput suhomesnatih proizvoda)
• Masne ribe poput tunjevine, lososa i sardina
• Jaja
• Ulja sa visokim sadržajem masti kao što su kokosovo, maslinovo ulje
• Avokado
• Orašasti plodovi i puter od orašastih plodova
• Bademovo, kokosovo brašno 
• Punomasni jogurt
• Sir od punomasnog mleka

Takođe možete ograničiti unos trans i zasićenih masti tako što ćete se pridržavati keto dijete koja se uglavnom bazira na biljnoj ishrani, koja može uključivati različito povrće.

Keto dijeta - Hrana koju treba izbegavati?

Sa druge strane, važno je eliminisati većinu izvora ugljenih hidrata, šećera i skroba na keto dijeti.

Evo namirnica koje treba izbegavati:

• Slatka hrana poput slatkiša, kolača, zaslađenih i gaziranih sokova
• Voće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata kao što su banane i grožđe
• Skrobno povrće poput krompira, slatkog krompira i tikvica
• Proizvodi od celog zrna i pšenice kao što su pirinač, hleb i testenine
• Mahunarke kao što su sočivo, pasulj i grašak

Samo pvodite računa da ne ograničavate svoje ugljene hidrate više nego što je potrebno - što bi moglo da dovede do nedostatka vlakana i time do zatvora!

Ako je keto dijeta bezbedna za vas, što ćete najbolje ustanoviti ako se konsultujete sa svojim lekarom - najvažniji korak je da pratite svoje stanje dok polako počinjete da se pridržavate ovakvog plana ishrane.

Zapamtite da ostanak u ketozi zahteva da se pridržavate proporcija ishrane sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti.

Većina ljudi koji se pridržava keto dijete distribuira svoje masti, proteine i ugljene hidrate na način koji im pomaže da se osećaju sitim tokom dana.

Pod pretpostavkom da jedete tri obroka dnevno, ciljajući na 2.000 kalorija i pratite tipičnu keto dijetu, vaši makronutrijenti bi se mogli unositi po ovom principu:

• ‌Doručak: 35 g masti, 10 g proteina i 8 g ugljenih hidrata
• Ručak: 60 g masti, 30 g proteina i 14 g ugljenih hidrata
• Večera: 50 g masti, 20 g proteina i 15 g ugljenih hidrata
• Užina: 20 g masti, 15 g proteina i 3 g ugljenih hidrata

Da li postoji najzdraviji način da pratite keto dijetu?

Iako postoji nekoliko ograničenja kada je u pitanju hrana sa visokim sadržajem masti na keto dijeti, postoji ta jedna ''caka'': konzumiranje previše trans i zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti.

Shodno tome, ograničite unos ovih masti.

Stručnjaci preporučuju da zasićene masti čine samo 5 do 6% vaših dnevnih kalorija (što iznosi oko 13 grama maksimalno ako unosite 2.000 kalorija dnevno).

Izvori zasićenih masti i trans masti koje treba ograničiti ili izbegavati uključuju:

• Maslac
• Crveno meso 
• Suhomesnati proizvodi
• Meso živine sa kožom
• Određeni sirevi kao što su kozji, čedar i švajcarski

Dajte prioritet izvorima dobrih masti kao što su:

• Avokado
• Maslinovo ulje
• Losos
• Orašasti plodovi i puter od orašastih plodova
• Laneno ulje
• Tofu

Ko ne bi trebalo da sledi keto dijetu?

Dijabetičari i svi koji imaju problem sa kontrolom šećera u krvi treba da razgovaraju o potencijalnim komplikacijama sa svojim lekarom pre nego što se upuste u takav režim ishrane.

Verovatno će doživeti komplikacije zbog uticaja na šećer u krvi.

Isto tako, svako ko spada u dole navedene grupe ljudi takođe NE bi trebalo da sledi keto dijetu:

• imate bolest bubrega i/ili jetre ili porodičnu anamnezu o tome
• osobe mlađe od 18 godina ili starije odrasle osobe
• imate već neko postojeće zdravstveno stanje
• trudni ste ili dojite
• koristite propisanu terapiju

Imajte na umu: ako razmišljate o pokušaju bilo kakvog oblika dijete, prvo se konsultujte sa svojim lekarom da biste bili sigurni da to možete učiniti bez rizika po zdravlje!