Poznato je da ako želite da imate bolje zdravlje srca i krvnih sudova, treba da konzumirate minimalno zasićenih masti i natrijuma.

S druge strane, konzumiranje pravih izvora proteina može biti dobro za snižavanje holesterola i krvnog pritiska, kao i za smanjenje vašeg rizika od moždanog i srčanog udara.

Proteini pomažu u održavanju čiste telesne mase, mineralne gustine kostiju, transporta kiseonika i antitela, a takođe pomažu u signalnim putevima u telu.

Kako proteini utiču na zdravlje srca?

Važno je napomenuti da dok ishrana sa visokim sadržajem proteina može povećati rizik od srčanih bolesti, ishrana sa niskim sadržajem proteina je takođe štetna za zdravlje srca - a prava količina je zapravo ključna.

Najbolja vrsta proteinske hrane za vaše srce je ona sa malo zasićenih masti i sa visokim sadržajem hranljivih materija koje podržavaju srce, kao što su omega-3 masne kiseline, butirat, cink i vitamini B12 (kobalamin), B6 (piridoksin) i B2 (riboflavin) i selen.

Studije pokazuju da zamena masnog mesa ribom, pasuljem i orašastim plodovima može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ovi proteini vam daju zdrave masti i vlakna koja promovišu bolji holesterol i manje upale.

Na primer, losos i orasi imaju nezasićene masti koje su korisne za vaše srce. A biljni proteini poput pasulja i sočiva su puni vlakana koja pomažu u smanjenju LDL (lošeg) holesterola.

Najbolji nutrijenti za zdravlje srca

• nezasićene masti (uključujući omega-3 masti)
• proteini koji proizvode butirat
• vlakna
• cink
• vitamini B12, B6 i B2
• selen
• mangan
• kalcijum
• magnezijum
• kalijum

Dakle, ako želite da poboljšate svoj nivo holesterola i krvni pritisak, evo koji su to najbolji izvori proteina u hrani koji su dobri za vaše srce.

1. Masna riba

Masna riba, kao što su losos i sardine, jedna su od najboljih namirnica za vaše srce jer obezbeđuju omega-3 masne kiseline, koje su povezane sa boljim nivoom triglicerida i manjim nakupljanjem plaka u arterijama.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).

ALA dobijate uglavnom iz biljnih izvora, kao što su laneno seme i soja, ali DHA i EPA se nalaze u ribi i drugim morskim plodovima.

Sardine su pune omega-3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA, koje pomažu u snižavanju triglicerida, vrste masti u krvi, zajedno sa pružanjem antiinflamatornih prednosti za zdravlje srca.

EPA i DHA u masnoj ribi mogu da aktiviraju proteinske receptore - što može da preokrene insulinsku rezistenciju.

2. Pileća prsa

Odabir nemasnih izvora proteina, kao što su pileća prsa, odličan je način da ograničite zasićene masti u vašoj ishrani.

Pileća prsa su odličan izvor cinka i vitamina B12, koji je važan za zdravlje srca zbog svoje uloge u održavanju strukture srca i normalizaciji nivoa homocisteina.

Postoje razni zdravi recepti kako možete da spremate pileća prsa i poslužite ih uz povrće i integralne žitarice za zasitan i uravnotežen obrok.

3. Jogurt

Punomasni mlečni proizvodi, poput jogurta, sadrže velike količine zasićenih masti, koje mogu doprineti srčanim oboljenjima, tako da je najbolje jesti ovu hranu umereno.

Ali manje masne verzije jogurta su odlična alternativa.

Jogurt obezbeđuje kalcijum, magnezijum i kalijum, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i pomoći u održavanju pravilnosti srčanog ritma.

Odrasli bi trebalo da se drže dve do tri porcije mlečnih proizvoda bez masti ili sa niskim sadržajem masti dnevno.

Posebno je grčki jogurt odličan izvor proteina koji pomaže u suzbijanju gladi nakon treninga.

Samo obratite pažnju da jogurt nema dodatog šećera (to znači da preskočite komercijalne voćne ili aromatizovane vrste jogurta).

Poznato je da je previše šećera u ishrani povezano sa većim rizikom od srčanih bolesti, kao i drugih bolesti.

4. Pasulj

Pasulj je bogat proteinima biljnog porekla.

Osim toga, rastvorljiva vlakna u pasulju pomažu u snižavanju nivoa holesterola i krvnog pritiska.

Dodajte ga jelima od testenina i salatama ili uživajte u pasulju kao prilogu.

Pasulj je takođe bogat mineralima koji unapređuju zdravlje srca, poput kalijuma, cinka i magnezijuma.

5. Sočivo

Sočivo je jedan od proteina biljnog porekla sa najbogatijim hranljivim materijama — ne samo da sadrži mnogo proteina, već nudi i vlakna za snižavanje holesterola i sadrži minerale, kao što su cink, kalijum i magnezijum.

Sočivo spremljeno na pari je prepuno metabolita koji stvaraju butirat - koji pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i upale, dva glavna uzroka srčanih bolesti.

6. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su bogati nezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju srce.

Oni pomažu u snižavanju lošeg holesterola i povećanju dobrog holesterola.

Orasi su poznati po tome što imaju najviše omega-3 masti koje su zdrave za srce.

Studije su povezale redovno konzumiranje orašastih plodova sa značajno manjim rizikom od srčanog i moždanog udara.

7. Tempeh

Tempeh, koji je napravljen od fermentisanog sojinog zrna, obezbeđuje proteine za srce - a takođe sadrži probiotike i prebiotike pogodne za creva, kao i mangan.

Mangan je poznati vazodilatator koji pomaže da se poboljša protok krvi, što smanjuje opterećenje srca.

Studija iz 2019. godine je‌ otkrila da je konzumiranje soje povezano sa nižim nivoima LDL holesterola.

Probiotici i prebiotici u tempehu su takođe posebno odlični za održavanje srca.

8. Tofu

Tofu je osnovna namirnica u mnogim veganskim i vegetarijanskim dijetama, ali mesojedi takođe mogu imati koristi od uključivanja više tofua u svoju ishranu.

Slično kao i tempeh, tofu je napravljen od sojinog proteina, koji pomaže u snižavanju LDL holesterola i obezbeđuje ALA omega-3 masnu kiselinu.

Studija iz 2020. godine je pokazala da je konzumacija najmanje jedne porcije tofua nedeljno povezana sa manjim rizikom od srčanih oboljenja i kod muškaraca i kod žena.

Veruje se da većina koristi tofua za zdravlje srca potiče od izoflavona, biljnih supstanci koje imaju antioksidativne i antiinflamatorne efekte.

9. Semenke (čia, lanene, konopljine, bundevine)

Semenke, poput pomenutih, obezbeđuju proteine i omega-3 masti koje su zdrave za srce.

Seme je deo grupe funkcionalnih namirnica za koje se pokazalo da imaju koristi za zaštitu srca, zahvaljujući sadržaju vlakana i hranljivih materija.

Pospite semenke na salate, jela sa pirinčem i u smutije da biste povećali udeo proteina.

10. Edamame

Edamame je tradicionalni japanski prilog koji sadrži ALA omega-3 masne kiseline, pa ćete možda želeti da ga naručite sledeći put kada uzmete suši.

Edamame je bogat vlaknima i nemasnim proteinima, što ga čini odličnom biljnom hranom za zdravlje srca.