Ako imate insulinsku rezistenciju, niste sami - ovaj poremećaj endokrinog sistema u telu pogađa ogroman broj ljudi!

Ako se ne leči, insulinska rezistencija može da se razvije u ozbiljne zdravstvene probleme! Pre svega, to mogu biti dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Budući da je gojaznost, tačnije salo na stomaku - jedan od primarnih faktora rizika, lečenje insulinske rezistencije uključuje promene u načinu života kao što su gubitak težine, zdrava ishrana i vežbanje.

Da li insulinska rezistencija dovodi do gojaznosti?

Ako imate višak kilograma i pokušavate da izgubite nekoliko kilograma, možda vam je rečeno da je niskokalorična ishrana i ograničavanje unosa rafinisanih ugljenih hidrata i zasićenih masti pravi način.

Ako imate insulinsku rezistenciju, moguće da nećete moći da smršate uprkos svojim naporima!

Vaši napori da smršate možda nemaju nikakve veze sa snagom vaše volje. To može biti zbog načina na koji vaše telo reaguje - ili ne reaguje - na insulin.

Lekar vam može preporučiti dijetu sa malo ugljenih hidrata, redovno vežbanje, pa čak i lekove koji će vam pomoći da prevaziđete insulinsku rezistenciju. Ali prvo morate znati da li uopšte imate ovo stanje.

Insulin je metabolički hormon koji proizvodi pankreas kada jedete i koji govori ćelijama vašeg tela da je gorivo, u obliku šećera u krvi ili glukoze, dostupno za upotrebu.

U nekim slučajevima, ćelije tela ne reaguju na insulin kako bi trebalo i ne mogu lako da uzmu šećer iz krvi. Pankreas reaguje tako što proizvodi više insulina kako bi pokušao da ide u korak sa višim nivoom šećera u krvi.

Ovo stanje je poznato kao hiperinsulinemija.

Ako vaše ćelije postanu previše otporne na insulin, to može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi, što može dovesti do povećanja telesne težine, predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Zato je gubitak težine sa insulinskom rezistencijom teži, jer telo skladišti višak šećera u krvi kao mast.

Šta uzrokuje insulinsku rezistenciju?

Višak telesne masti - posebno oko struka (abdominalna mast ili salo) - i nedostatak fizičke aktivnosti primarni su uzroci insulinske rezistencije.

Ishrana koja obiluje visoko obrađenom hranom, bogatom rafinisanim ugljenim hidratima i zasićenim mastima takođe daje doprinos. 

Znaci insulinske rezistencije uključuju:

• Visok nivo šećera u krvi
• Visok krvni pritisak
• Visok nivo triglicerida u krvi
• Visok LDL (loš holesterol)
• Nizak HDL (dobar holesterol)

Koji su simptomi insulinske rezistencije?

Simptomi insulinske rezistencije povezani su sa visokim nivoom glukoze u krvi i obično uključuju:

• Povećana žeđ
• Učestalo mokrenje
• Povećana glad
• Zamagljen vid
• Glavobolje
• Infekcije vagine i kože
• Sporo zarastanje posekotina i rana

Međutim, simptomi insulinske rezistencije uopšte ne moraju da budu prisutni ili su vrlo blagi i neprimetni - sve dok stanje ne postane ozbiljno.

Insulinska rezistencija znači da mišićne, masne i ćelije jetre vašeg tela ne reaguju normalno na insulin - što zahteva da vaš pankreas proizvodi sve veće količine insulina.

A sve u cilju kako bi se pomoglo glukozi u krvi da uđe u ćelije, gde će se dalje koristiti kao energija.

Sav taj višak glukoze se nakuplja u krvotoku i može dovesti do dijabetesa i drugih bolesti.

Naučnici su takođe otkrili da masne ćelije stomaka mogu poremetiti normalnu ravnotežu i funkcionisanje hormona kao što su leptin i adiponektin, za koje se smatra da igraju ulogu u odgovoru vašeg tela na insulin.

Ako se ne leči, insulinska rezistencija ne samo da uzrokuje dijabetes, već može dovesti do ozbiljne gojaznosti, visokog nivoa triglicerida i holesterola i kardiovaskularnih bolesti.

Veza između insulinske rezistencije i razvoja ovih stanja se još istražuje.

Međutim, ono što se sigurno zna, to je da postoji jaka veza između abdominalne gojaznosti i stepena insulinske rezistencije - bez obzira na to koliko imate ukupnu telesnu težinu!

Kako da procenite svoj nivo abdominalne gojaznosti?

Kako biste procenili nivo abdominalne gojaznosti koju imate, možete da koristite odnos struka i kukova tako što ćete meriti struk na najužoj tački, obično neposredno iznad pupka, kao i svoje bokove na najpotpunijoj tački oko zadnjice.

Zatim podelite dobijenu vrednost kada ste izmerili obim struka sa vrednošću kod kukova.

Odnos struka i kukova veći od 1,0 kod muškaraca ili 0,8 kod žena je snažno povezan sa abdominalnom gojaznošću i insulinskom rezistencijom!

Da li postoji rešenje?

Da biste izgubili salo na stomaku, stručnjaci preporučuju kombinaciju zdrave ishrane plus fizičku aktivnost umerenog intenziteta od najmanje 30 minuta dnevno (po mogućnosti i više).

Primećeno je da osobe koje ne vežbaju imaju značajno povećanje visceralne masti (masti oko unutrašnjih organa koja je opasna), što je jako rizično kada imate insulinsku rezistenciju.

Trening snage od sat vremena dva puta nedeljno takođe može pomoći u smanjenju visceralne masti. 

Vežbanje može biti korisno, ali ako imate prekomernu težinu ili gojaznost, najpre bi trebalo da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo kakvu fizičku aktivnost. 

Gledajte da sa stručnim licem isplanirate program vežbanja koji vam odgovara.

Ishrana je takođe važna i trebalo bi da pazite na veličinu porcija i da se fokusirate na složene ugljene hidrate kao što su voće, povrće i integralne žitarice.

Uporedo sa tim se potrudite da što pre ostavite rafinisani šećer!

Šta još možete da uradite?

• Radite na smanjenju hroničnog stresa
• Dobro se naspavajte
• Izbegavajte napitke zaslađene šećerom i sa dodatim šećerom

Mnoge studije pokazuju da smanjenje hroničnog stresa može smanjiti nivo hormona kortizola i na taj način smanjiti šećer u krvi.

Dobar noćni san ne samo da vam ostavlja više energije za fizičku aktivnost preko dana, već i smanjuje hormon gladi, grelin, tako da osećate manje sklonosti ka prejedanju.

Fizička aktivnost senzibiliše mišiće na insulin i na taj način smanjuje insulinsku rezistenciju.

Konačno, vodeći računa o ograničenju prerađene hrane smanjuje se šećer u krvi i skokovi insulina koji se mogu javiti kod napitaka zaslađenih šećerom i šećera koji se dodaje hrani.

Koja hrana pomaže kod insulinske rezistencije?

Ishrana koja minimizira insulinsku stimulaciju je jedan od najboljih načina da se pomogne kod insulinske rezistencije.

Hrana koja je veoma bogata dijetalnim vlaknima (poput povrća i voća) i životinjskim proteinima (jaja, riba, piletina itd.) ima minimalan uticaj na stimulaciju insulina.

Zdrave masti kao što su avokado, maslinovo ulje, masna riba i mlečni proizvodi (u umerenim količinama) takođe imaju minimalan uticaj na stimulaciju insulina.

Visoko obrađena hrana, zaslađena hrana i jednostavni skrobovi (hleb, testenina, tortilje, pirinač, žitarice, krekeri itd.) obično stimulišu oslobađanje velike količine insulina, pogoršavajući insulinsku rezistenciju.

Da li postoje određene vežbe koje pomažu kod insulinske rezistencije?

Znamo da poboljšanje telesne težine uopšte poboljšava insulinsku rezistenciju, ali postavlja se pitanje da li je bolje uključiti aerobne vežbe ili treninge otpora.

Studije su pokazale da korišćenje bilo jedne ili druge vrste vežbi može biti manje važno od samo doslednog obavljanja nekog oblika fizičke aktivnosti.

Takođe, aerobni ili samo trening otpora može poboljšati insulinsku rezistenciju, ali poboljšanja su najveća kada se kombinuju aerobni trening i trening otpora.