Hajde da odmah razbijemo opasan mit: Nisu sve masti jednake i nisu sve masti nezdrave!

Masnoća je važan nutrijent koji vašem telu daje energiju, podržava rast ćelija, štiti vaše organe, pomaže u održavanju telesne temperature i pomaže vašem telu da apsorbuje hranljive materije i proizvodi određene hormone.

Međutim, kao da se i dalje oporavljamo od pogrešnih uverenja iz 80-ih i 90-ih godina prošlog veka, kada je kultura ishrane sugerisala da su sve masti u ishrani loše za vas!

Proizvođači hrane su napunili police prodavnica sa grickalicama bez masti i malo masti koje su umesto toga bile pune šećera.

Ali mast je ključna hranljiva materija koja je potrebna da naša tela imaju energiju, podrže rast ćelija, zaštite naše organe, pomognu u apsorpciji hranljivih materija, proizvode hormone i čak nas zagreju.

Ali vrsta masti je važna!

Zdrave masti uključuju sledeće:

Mononezasićene masti: Ove masti se nalaze u masnoj biljnoj hrani, kao što su masline, avokado, orašasti plodovi i semenke, kao i u uljima ovih namirnica (poput maslinovog ulja) i puterima (kao puter od kikirikija).

Ove masti su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, a hrana sa mononezasićenim mastima takođe obično sadrži antioksidativni vitamin E.

​Polinezasićene masti:​ Ove masti se takođe nalaze u biljnim izvorima, kao što su orašasti plodovi, suncokretovo seme, tofu i soja, kao i derivati ovih namirnica.

Polinezasićene masti su takođe povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, a hrana sa polinezasićenim mastima takođe obično sadrži vitamin E.

Omega-3 masti su zapravo oblik polinezasićenih masti.

Postoje i ozloglašene zasićene i trans masti.

Za razliku od zasićenih masti koje nisu baš dobre za vas i potpuno loših trans masti, nezasićene masti su tečne na sobnoj temperaturi - nisu čvrste.

Nezdrava masna hrana uključuje prženu hranu, poput pomfrita i krofni, kao i komercijalno upakovane pečene proizvode kao što su mafini i kroasani.

Dakle, ove masti treba da zaobilazite u ishrani!

Koliko vam je masti potrebno dnevno?

Preporučeni dnevni unos masti kod odraslih osoba je 20 do 35% ukupnih kalorija, pri čemu unos zasićenih masti ne treba da prelazi 10%.

Stručnjaci naročito savetuju da se unos trans masti zadrži što je moguće nižim, jer je ishrana bogata zasićenim i trans mastima povezana sa povećanim rizikom od moždanog udara i srčanih bolesti.

Zato se preporučuje zamena hrane sa visokim sadržajem zasićenih i trans masti sa hranom bogatom nezasićenim mastima, poput onih koje ćemo navesti ispod.

Da li su omega 3 masti zasluženo na tronu kao zdrave masti?

Omega-3 masne kiseline, koje su vrsta polinezasićenih masti, posebno su važne u održavanju zdravlja srca i mozga (posebno funkcionisanja centralnog i perifernog nervnog sistema).

Omega-3 masti su neophodne, što znači da ih vaše telo ne može proizvesti, pa je izuzetno važno da ih unosite putem hrane ili suplemenata.

Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina:

• eikozapentaenska kiselina (EPA)
• dokozaheksaenska kiselina (DHA)
• alfa-linolenska kiselina (ALA)

EPA i DHA prvenstveno potiču iz ribe, a ALA se najčešće nalazi u biljnim uljima, orašastim plodovima, semenkama, mesu životinja koje se hrane travom i nekom lisnatom povrću.

Tačno je da ove zdrave masti možete naći i kao suplemente u slobodnoj prodaji, ali lekari obično više vole da ih dobijate iz ishrane.

Koliko Omega-3 masti vam je zaista potrebno?

Ne postoje nikakve precizne smernice za dnevni unos EPA i DHA.

Stručnjaci preporučuju da žene treba da unose oko 1,1 grama ALA dnevno, a muškarci oko 1,6 grama dnevno.

A kako biste znali koje su to namirnice bogate omega-3 mastima koje treba da povećate u svojoj ishrani – čitajte dalje.

1. Laneno seme

Laneno seme se često melje u prah i meša sa žitaricama, ovsenim pahuljicama, jogurtom ili smutijima za unos omega-3 masti i vlakana.

Tako da sada znate zašto je uvek dobar razlog da meljete laneno seme i mešate ga u svoja omiljena jela.

Mleveno laneno seme se lakše vari od celog semena, i ima blag (gotovo orašasti) ukus.

2. Čia semenke

Čia semenke su bile poznate 90-ih ne po svojim zdravstvenim prednostima, već po tome da su se koristile u ishrani kućnih ljubimaca.

Ispostavilo se da su neverovatno zdrave i za ljude, pa se danas zna da čia semenke nude neverovatnu količinu omega-3 masnih kiselina!

Kao i laneno seme, one takođe obezbeđuju vlakna i proteine na bazi biljaka.

Postoje brojni kreativni načini za uključivanje čia semenki u svakodnevnu ishranu.

3. Losos

Ne možete pogrešiti sa lososom: bogat je omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vitaminom D.

Govoreći o lososu, ako ste iole upoznati sa omega-3 masnim kiselinama, verovatno znate da je ova popularna riba odličan izvor mnogih hranljivih materija.

Samo jedna porcija kuvanog lososa vam daje neverovatnu količinu omega-3 masti!

Ribe tamnijeg mesa, poput lososa, imaju veći nivo omega-3 od svetlije ribe, prema zdravstvenim činjenicama o morskim plodovima.

4. Orasi

Orasi se mogu pohvaliti najvećom količinom omega-3 masti od svih orašastih plodova, što ih čini omiljenom hranom za mozak.

Takođe obezbeđuju vlakna i proteine na bazi biljaka.

Dodavanje oraha u vašu svakodnevnu ishranu povezano je sa smanjenim rizikom od poremećaja mozga, uključujući Parkinsonovu bolest, moždani udar i depresiju, kao i srčane bolesti i dijabetes tipa 2.

Koliko je orah zdrav za mozak potvrđuje i sam njegov izgled u ljusci.

5. Sardine

Nekim ljudima je možda teško da jedu ove male ribice direktno iz konzerve, ali dodavanje sardina u vaš tanjir može značiti dobre stvari za vaše zdravlje.

Sardine vam nude dobru količinu omega-3 masti i vitamin D, koji je takođe veoma važan i koga retko prirodno ima u hrani.

A zahvaljujući njihovim sitnim kostima – koje slobodno možete jesti - sardine takođe imaju visok sadržaj kalcijuma.

6. Tofu

Poput orašastih plodova i semenki, tofu je jedna od najboljih namirnica bogatih omega-3 mastima, a da nije riba.

7. Crveni pasulj

Mahunarke, kao i većina vrsta pasulja, imaju visok sadržaj biljnih proteina i gvožđa, a takođe imaju neke omega-3 masne kiseline.

Crveni pasulj je još jedna sorta pasulja koja pruža vrhunsku ishranu na bazi biljaka. Pored izvesne količine omega-3 masti, dobijate velike količine ne-hem gvožđa, proteina, vlakana i fosfora.

8. Prokelj

Većina voća i povrća nema mnogo masti, ako ih uopšte i ima.

Umesto toga, oni vas snabdevaju složenim ugljenim hidratima, vlaknima i drugim važnim hranljivim materijama.

Ali prokelj ima neke omega-3 masne kiseline. Takođe je bogat vlaknima i vitaminima C i K.

9. Avokado

Iako je avokado bogat zdravim, nezasićenim mastima, ima nešto manje omega-3 masnih kiselina.

10. Brokoli

Brokoli je još jedno povrće iz porodice krstašica koje nudi neke omega-3 masne kiseline.

To čini brokoli jednom od najboljih vegetarijanskih namirnica sa visokim sadržajem omega-3 masti.

Brokoli je takođe odličan izvor vitamina C.